Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS)

Ostatni tydzień przed maratonem

Przeglądając plany treningowe Danielsa, zauważyłem, że ostatni tydzień przed startem jest w nich bardzo podobny schemat. Postanowiłem go wypróbować przed swoim głównym startem w maratonie – zadziałał świetnie Zapisałem ten schemat dla siebie, a teraz dzielę się nim z wami. Dodatkowo, analizując swoje starty w poprzednich maratonach, doszedłem do wniosku, że na mnie najlepiej działa ładowanie węglowodanów przez dwa i pół dnia.

Plan treningowy na ostatni tydzień

• Niedziela: 90 minut biegu spokojnego (BS), posiłki jak zwykle.
  
• Poniedziałek: 60 minut BS, dieta oparta na białku.
  
• Wtorek: 6,4 km BS + 3×1600 m bieg progowy / 2 min regeneracji + 3,2 km BS, posiłki białkowe.
  
• Środa: 60 minut BS, dieta białkowa.
  
• Czwartek: 45 minut BS, rano dieta białkowa, po południu początek ładowania węglowodanów.
  
• Piątek: 30 minut BS, dieta węglowodanowa.
  
• Sobota: 30 minut BS z 5 przebieżkami, dieta węglowodanowa.
  
• Niedziela: MARATON
  

Żywienie w dniu startu

• 3 godziny przed biegiem: paczka wafli ryżowych.
• 1 godzina przed biegiem: mały żel energetyczny.
• 15 minut przed startem: czarny żel SIS Nootropics Lemon & Lime (200 mg kofeiny).
• Podczas biegu: 5 żeli SIS co 7 km.

Ważne wskazówki

1. Bieg progowy - tempo wolniejsze od 10 km, ale szybsze od tempa maratońskiego. U mnie to było: 3:44, 3:45 i 3:33 przy tempie maratońskim 3:55/km.

2. Ładowanie węglowodanów – nie oznacza, że należy się przejadać. Trzymaj ilość kalorii na stałym poziomie, zmieniając jedynie proporcje makroskładników.

3. Testuj swoje żele! Ja używam SIS Nootropics Lemon & Lime – dla mnie działają świetnie, ale pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej.

Ostrzeżenie: ten żel zawiera bardzo wysoką dawkę kofeiny (200 mg). Upewnij się, że Twój organizm dobrze reaguje na takie dawki, zanim użyjesz go w dniu startu.

Mam nadzieję, że ten plan będzie dla Was inspiracją i pomoże w skutecznym przygotowaniu do maratonu. Powodzenia na trasie i świetnych wyników! 🏃